Mėnuo iki egzaminų: kaip suvaldyti stresą?

Visi psichologai patvirtintų, kad jaudintis prieš svarbius gyvenimo įvykius, tarp jų – ir egzaminus, yra normalu. Nedidelis jaudulys žmogaus organizme gamina adrenaliną bei šiek tiek padidina koncentraciją, o tai padeda geriau pasinaudoti turimais mąstymo resursais.

Tačiau kada tas nerimas yra sveikas, o kada jau trukdo susikaupti ir pasiruošti egzaminams? Kaip suvaldyti „per didelį“ nerimą, kad jis netrukdytų ruoštis egzaminams ir juos išlaikyti?

Psichologų ir mokytojų patarimai – iš video-pokalbio, kuriame dalyvavo psichologės Aušra Kurienė ir Miglė Motiejūnaitė (visas pokalbis – puslapyje „Mokytojai abiturientams“ FB platformoje) bei iš pokalbio su psichologe Asta Blande ir Vilniaus Užupio gimnazijos lietuvių kalbos ir literatūros mokytoja Lina Choliniene.

Pastatyti egzaminus „į vietą“

Visų pirma, psichologai pataria „pastatyti egzaminus į vietą“. Kai mes galvojame, kad egzaminai nulems visą mūsų gyvenimą, kai susvarbiname juos iki paties esmingiausio savo gyvenimo įvykio, stresas nuo to tik šoka į lubas, ir valdyti jį gali tapti itin sunku. Tad svarbiausia yra suvokti, kad egzaminai, kad ir kaip keistai tai skambėtų, nėra esminė mūsų gyvenimo ašis. Tai tik vienas etapas, ir jis viso gyvenimo nenulems.

„Egzaminai visuomet yra streso laikotarpis, ir būtų keista, jeigu egzaminai nekeltų streso“, – sakė psichologė Aušra Kurienė, dirbanti Paramos vaikams centre, kuris konsultuoja vaikus, paauglius bei jaunimą. „Tačiau svarbu suvokti, kad nors tai yra vieni pirmųjų egzaminų, bet jie tikrai ne paskutiniai. Nereikia paversti egzaminų centriniu viso gyvenimo įvykiu, nes taip tikrai nėra“, – sakė A.Kurienė.

Žinoma, pasak psichologės, kai tau sako „negalvok apie baltą dramblį“ (šiuo atveju – apie egzaminus), tampa labai sudėtinga galvoti apie ką nors kitą, išskyrus „baltą dramblį“. Tokiu atveju yra svarbu viską „susidėlioti į lentynas“ – ką iš tiesų tie egzaminai reiškia mano gyvenime.

„Svarbiausia nepamesti perspektyvos. Egzaminai nėra vardan egzaminų, jie yra vardan to, kad aš pasiekčiau gyvenime kažko, ko noriu. O pasiekti dalykus yra labai įvairūs būdai, ir egzaminai nėra tas vienintelis būdas. Pavyzdžiui, jei man sunkiai sekasi matematika ir aš bijau matematikos egzamino. Ką tai galėtų reikšti? Galbūt aš galvoju, kad neišlaikęs matematikos egzamino, niekuomet negalėsiu tapti psichologu (nes matematikos egzaminas reikalingas stojant į šią specialybę)?

Bet tai yra visiška netiesa. Galbūt tu šiemet neišlaikysi matematikos ir šiemet netapsi psichologu. Tačiau galėsi praleisti metus savanoriaudamas ar mokydamasis, ir gal po metų išlaikysi tą matematiką ir tapsi psichologu dar po trejų ar penkerių metų. Ta baimė, kad nemoku matematikos, atrodo, užpila visą ekraną ir jos negali išjungti taip paprastai. Bet gali tą ekraną pradėti po truputį valyti“, – pasakojo A.Kurienė.

Pasak psichologų, svarbu suvokti, kad egzaminai yra rimtas įvykis gyvenime, bet tai yra tik priemonė kažką pasiekti, ir „nesėkmės atveju“, neištiks pasaulio pabaiga – siekti savo tikslų bus galima ir toliau.

Nusiimti „lūkesčių kepurę“

Kitas dalykas, kuris kartais paralyžiuoja abiturientus – tai mintis, kad neišlaikęs egzaminų puikiai, nepateisinsi savo paties arba tėvų (ar mokytojų) lūkesčių. Tačiau čia irgi slypi spąstai. Galbūt tie tėvai puikiai supranta, kad pasiruošti nuotoliniu būdu yra sunkiau, jie mato, kiek daug jūs dirbate ir visiškai nesitiki, kad išlaikysite egzaminus 100 procentu? Gal jiems svarbiau, kad būtumėte sveiki ir tiesiog išlaikytumėte tuos egzaminus taip, kaip galite šiuo metu (o ne kažkaip „tobulai“)?

„Reikėtų įgarsinti savo lūkesčius, pasikalbėti su tėvais, ir pasižiūrėti, ar jūsų ir tėvų lūkesčiai sutampa. Kartais vaikams atrodo, kad jų tėvų lūkesčiai yra labai dideli. Tuo tarpu tėvai dažniausiai supranta, kad šiemetinė situacija yra ypatinga, ir gal ji neleis jų vaikui parodyti viso savo potencialo. Bus daug jaunuolių, kurie ramiomis sąlygomis pasirodytų geriau. Ir tėvai tai tikriausiai supranta. Todėl reikėtų pasikalbėti su tėvais ir netapti nesamų lūkesčių įkaitais“, – sakė psichologė A.Kurienė.

Pagaliau, reikėtų įsivertinti ir savo „lūkesčių kepurę“ – galbūt ji taip pat yra „per didelė“ ir trukdo jums jaustis ramiai?

„Dažnai abiturientai turi lūkesčius išlaikyti egzaminus ypatingai gerai. Galvojama, kad tie egzaminai atspindi mane kaip žmogų, ir jų neišlaikęs kaip tikiuosi, būsiu kažkoks „nepakankamas“. Tačiau taip tikrai nėra. Ir neišlaikęs egzaminų puikiai, būsi toks pats nuostabus žmogus, kaip iki tol. Stresą kelia ne tik objektyvūs įvykiai, bet ir mūsų mintys – kitaip tariant stresas kelia stresą. Reiktų atpažinti tas mintis, kurios neatitinka tikrovės ir kelia papildomą stresą, ir stengtis jas pakeisti“, – sakė psichologė Miglė Motiejūnaitė, dirbanti Psichologinės sveikatos centre.

Svarbu atpažinti „pavojingo“ streso ženklus

Kaip jau minėjome, stresas gali būti ir „geras“ – tai yra toks, kuris pakelia organizmą į „parengtį“ kovoti, įveikti užduotis, kuris padeda sutelkti visus resursus tikslui.

Tačiau ilgalaikis stresas, kuris tarsi „paralyžiuoja“, išjungia mąstymą, neleidžia susikaupti – yra tas, kurio jūs nenorėtumėte jausti prieš egzaminus, jis jums nepadeda. Kaip su tuo kovoti?

„Trumpalaikis stresas optimizuoja kūną, šis stresas gali padėti. Tačiau ilgalaikis stresas nepadeda ruoštis egzaminams, jis tai apsunkina“, – sakė psichologė M.Motiejūnaitė.

Svarbu yra atpažinti „užsitęsusį“ stresą ir imtis veiksmų. Ženklai, kurie rodo ilgalaikį stresą, ir tai, kad kūnui jau yra sunku išbūti tame strese: sutrikęs mitybos ciklas (arba visai nenorite maisto, arba atvirkščiai – nevaldomai valgote), miego sutrikimai (sunku užmigti, arba atsibundama vidury nakties, neišsimiegama), nusilpęs imunitetas. Taip pat gali pasireikšti dirglumas, pykčio bangos, savęs nuvertinimo idėjos („aš nieko nesugebu“, „esu nevykėlis palyginti su klasiokais“ ir t.t.).

„Iš tokios būsenos išeiti sunku. Reikia pirmiausiai įveikti šį padidintą stresą. Tokiu atveju reikia kalbėtis su artimaisiais – tėvais, seneliais. Bet jeigu ir jie yra strese, ir namuose tvyro nevaldomo nerimo atmosfera, tuomet reiktų kreiptis į specialistus. Svarbiausia nebijoti, nes čia nėra nieko gėdingo. Tai yra stiprybė – suprasti, kad tau yra reikalinga pakalba ir gauti ją laiku. O ne tuomet, kai sėsi rašyti rašinio ir tave ištiks paralyžius“, – pasakojo A.Kurienė.

Turėti pasiruošimo planą

Jeigu įsivertinote, kad jūsų stresas yra „normalus“ (trumpalaikis, susijęs su egzaminais, ir kažkiek „valdomas“), toliau reikia imtis pasiruošimo „plano“.

Psichologė Asta Blandė atkreipia dėmesį, kad padėti suvaldyti nerimą gali tam tikra rutina. Tiksliai suskaičiavus iki kiekvieno egzamino likusias dienas galima sudaryti paskutiniojo pasiruošimo planą – kiek dienų skiriama kiekvienam dalykui, ką per jas planuojama pasikartoti, kokias konkrečias temas dar reikėtų atidžiau pasimokyti.

„Iš vakaro susidėliotas kitos dienos planas padeda grįžti į pusiausvyrą: žinome, kada kelsimės, valgysime, atliksime tam tikras svarbias užduotis – jų darymas leidžia jaustis vertingais, padeda nukreipti dėmesį į veiklą, o ne gąsdinančią informaciją. Svarbu išlaikyti ir laisvo laiko balansą. Leiskime sau bendrauti, atsipalaiduoti žaidžiant stalo žaidimus ar užsiimant kokia nors kita veikla. Tai padės kiek atsikvėpti ir pailsėti", – pataria A. Blandė.

Nustatyti prioritetus

Ne mažiau svarbu, sudarant savo pasiruošimo egzaminams planą, saugoti savo „resursus“. Neįmanoma per mėnesį išmokti viską, ko nespėjote per dvylika metų. Tad svarbu nusistatyti prioritetus ir pirmiausiai susidėlioti tuos darbus, kurie labiausiai „dega“ arba/ ir tuos, kurie yra jums svarbiausi.

Anot leidyklos „Šviesa" papildomų mokymosi priemonių autorės, Vilniaus Užupio gimnazijos lietuvių kalbos ir literatūros mokytojos Linos Cholinienės, likus kelioms savaitėms tikrai neverta pulti į paniką, jei kažko ir nepavyko išmokti. Pasak jos, svarbiausia, kad moksleiviai būtų motyvuoti susidoroti su laukiančiais išbandymais.

„Mokantis individualiai, kaip ir klasėje, svarbiausia paties mokinio motyvacija. Jei jis mokysis nuosekliai, dės pastangas, bus pareigingas, o susidūręs su mokymosi sunkumais nenuleis rankų ir toliau tobulins savo įgūdžius, tikimybė, kad jis per egzaminą suklups – minimali. Dėl to pagrindinis patarimas moksleiviams būtų nuosekliai mokytis, išsiaiškinti, ko tiksliai dar nemoki, negebi, ir stengtis tai tobulinti", – sako L. Cholinienė.

Per likusias kelias savaites nereikia tikėtis išmokti ar pasikartoti viso kurso, tačiau verta pasipraktikuoti su panašiomis į egzaminą užduotimis, pakartoti glaustą ir susistemintą informaciją.

Saugoti savo resursus

„Tikslas turėtų būti neišvarginti savo kūno ir saugoti savo resursus. Reiktų pasistengti, kad tavo laiko nepavogtų „laiko vagys“, tad verta riboti laiką, praleidžiamą socialiniuose tinkluose, prie telefono ir t.t. Pavyzdžiui, FB jau yra laiko ribojimo funkcijos – jas aktyvavus, pats „Facebook“ praneš, kad tu jau praleidai tinkle tam tikrą laiką. „Tik tok“ platformoje tokios funkcijos nėra, tad reiktų pačiam sekti laiką“, – pasakojo psichologė Miglė Motiejūnaitė.

M.Motiejūnaitė taip pat pataria dieną pradėti nuo nemaloniausių užduočių. „Kartais kyla noras nemalonius dalykus atidėti. Tačiau yra toks paradoksas – kuo toliau atidedi nemalonų dalyką, tuo jis atrodo sudėtingesnis ir nemalonesnis, ir tuo daugiau laiko praleidi jaudindamasis. Jei žinau, kad man nesiseka matematika, tai pirmas dalykas ką reikėtų daryti atsikėlus – pradėti nuo matematikos, kad po to visą dieną žinočiau, jog šiandien jau kažką dėl to padariau“, – sakė M.Motiejūnaitė.

Susitarti su jauduliu egzamino metu

Na, ir paskutinė užduotis, jeigu jau susidėliojote pasiruošimo planą ir ėmėtės konkrečių veiksmų (tai turėtų jus nuraminti dabar), tai „susitarti su jauduliu“ paties egzamino metu.

„Dažnai girdžiu klausimą – kaip įveikti jaudulį. Tačiau nesijaudinti yra neįmanoma, normalu yra jaudintis. Nėra tokio mokinio, kuris atėjo į egzaminus švilpaudamas, parašė ir išėjo. Jeigu siūlysim moksleiviams nesijaudinti, jie daug energijos išeikvos bandydami nuslopinti jaudulį. Turime sakyti – normalu yra jaudintis, tačiau ir jaudindamasis, gali nueiti ir parašyti geriausiai, kaip gali šiandien. Reikia susitarti su jauduliu, sakyti jam – pastovėk šiek tiek šone, kol aš rašysiu darbą, po to galėsim susitikti ir galėsi man viską pasakyti“, – sakė psichologė A.Kurienė.

Taip pat svarbu dar iki egzamino atrasti „raminančias technikas“, kurios padeda suvaldyti jaudulį. Tų technikų yra įvairių – kvėpavimo, skaičiavimo arba bandymo įsivaizduoti kažką malonaus.

„Kiekvienas žmogus dar iki egzaminų yra patyrę stresą, tad reikėtų pasinaudoti ta patirtimi, kuri jums jau yra padėjusi įveikti stresą“, – siūlė psichologė M.Motiejūnaitė. Pasak jos, taip pat dar yra laiko išmokti ir nebandytų technikų.

„Nusiraminimo pratimus reikia praktikuoti prieš egzaminus, išmokti tai iki egzaminų. Tuomet bus didesnė tikimybė, kad egzaminų metu atsiminsite šias technikas, ir jos padės nesustingti bei išeiti iš „paralyžiaus“ būsenos“, – sakė M.Motiejūnaitė.

Dar vienas patarimas – bandyti įsisąmoninti, kad egzaminai nėra „baubas“. „Egzaminai yra apie atsisveikinimą su mokykla ir šventę – taip, tenka įveikti iššūkius, bet per egzaminus tu ateini į brandą. Tai yra džiaugsmo laikas“, – sakė A.Kurienė.

Straipsnį parengė: Žydronė Lukšytė

El.paštas: zydrone.luksyte@gmail.com