Visų pirma pasirūpinkite kokybišku ir pakankamu miego kiekiu. Svarbu žinoti, jog jei kelias naktis nemiegojote – jau žala yra padaryta ir papildomos miego valandos dienos metu yra gerai, bet jos nekompensuoja naktinio miego valandų. Tad svarbu susikurti miego rutiną. Pasirūpinkite, kad miegotumėte bent 7–8 val. nakties metu ir jei jaučiate, kad organizmui reikia – 30 min. dieną.

Prieš miegą bent valandą laiko išjunkite kompiuterį, televizorių, telefoną, kad galėtumėte nurimti. Taip pat yra įrodyta, kad šviesos spektras, kurį skleidžia, pavyzdžiui, telefonas išjungia melatonino (jis atsakingas už mieguistumą) gamybą smegenyse ir mums gali būti daug sunkiau užmigti. Tad padėkite sau!

Kvėpuokite

Kiekvieną dieną galite atlikti paprastą praktiką, kuri padės nurimti, susikoncentruoti, sulėtinti minčių srautą bei iš inercijos visur bėgantį kūną. Skirkite praktikai bent 20 min.

Ramiai atsisėskite, pasirinkite erdvę, kurioje jūsų niekas netrukdytų, galite užmerkti akis ir dėmesingai pradėkite stebėti savo kvėpavimą (tai galite daryti nosies srityje, gerklėje, krūtinės srityje ar pilve), tai darykite keletą akimirkų. Tad pradėkite dėmesingai stebėti savo kūną.

Pradėkite nuo kojų pirštų ir lėtai kilkite iki viršugalvio. Stebėkite, ar jaučiate kažkokius pojūčius: šilumą, šaltį, įtampą, atsipalaidavimą ar bet kokius kitus. Juos stebėdami galite rinktis kaip reaguoti: ar tiesiog patyrinėti konkretų pojūtį keletą akimirkų, ar pastebėti jį ir eiti toliau prie kitų kūno dalių stebėjimo, ar jaučiant nemalonų pojūtį su iškvėpimu jį tarsi paleisti.

Vizualizacija

Ar žinote, jog mūsų kūnas taip pat reaguoja į tai, ką įsivaizduojame, kaip ir į realius, matomus vaizdus?

Tam, kad jaustumėtės pozityviai nusiteikę – skirkite laiko norimam vaizdui mintyse pamatyti. Tai gali būti situacija, kai jau einate atsiimti mokyklos baigimo atestato, pamatykite mintyse, kaip stovite prie scenos, išgirskite, kaip mokyklos vadovas ištaria jūsų vardą bei pakviečia jį pasiimti. Pamatykite, kaip laikote jį rankose.

Pajauskite, kokios teigiamos emocijos tuo metu kyla. Kuo detaliau viską įsivaizduosite, tuo stipresnę kūno reakciją gausite. Pozityvios ateities vizualizacija gali ne tik padėti atsipalaiduoti, bet kartu sukurti stiprios motyvacijos mokytis.

Judėkite

Kiekvieną dieną būtina skirti laiko aktyviam judėjimui. Tai gali būti mankšta, joga, važiavimas dviračiu, kambario susitvarkymas, bėgimas ar tiesiog aktyvesnis pasivaikščiojimas.

Ypatingai tuo momentu, kai jaučiate daug įtampos, streso ir nežinote, ką su tuo daryti – judėkite. Tai padės jums išeiti iš kovok arba sustink – režimo, kuris įsijungia patiriant stresą.

Vienas mažas žingsnis į priekį

Įtampa kyla tada, kai imamės atrodo neįveikiamų uždavinių. Svarbu kiekvieną tikslą skaidyti į mažesnius.

Pavyzdžiui, jei jūs norite labai gerai išlaikyti anglų kalbos egzaminą: susidėliokite planą, ką turite dėl to padaryti. Kokie konkretūs, labai detalūs (pvz.: perskaityti po 5 puslapius naujos knygos anglų kalba kiekvieną dieną) veiksmai jus nuves prie norimo tikslo.

Planą užsirašykite ir kai veiksmą atliekate – būtinai jame pažymėkite. Taip kryptingai galėsite mokytis, matysite progresą ir jausite, jog kontroliuojate situaciją.

Po kelių veiksmų atlikimo galite save motyvuoti, padaryti tai, kas jus labai džiugina, bet yra kitokio nei mokymosi veikla. Tai gali būti pasiplaukiojimas baseine, išėjimas su draugais arbatos.

Stabdyti neigiamas prognozes

Dažnai įsivaizduojama grėsmė gali paralyžiuoti. O jei dar įsisukame į intensyvų galvojimą apie ją – pradedame nebetikėti savo jėgomis. Kai pagaunate save kuriant neigiamą ateities viziją – stabdykite save. Garsiai arba mintyse galite pasakyti žodį stop.

Jei tai nepadeda – nukreipkite mintis į čia ir dabar esančia aplinką. Pajauskite žemę po kojomis, pajauskite kvėpavimą, patyrinėkite objektus, kurie yra aplink jus.

Pasakykite sau, jog čia ir dabar nevyksta tai, ką kuria jūsų vaizduotė. O ateities niekas negali nuspėti. Jeigu kažką dėl jos galite dabar padaryti, jog ji būtų pozityvesnė ir išvengtumėte grėsmės – padarykite, jei ne – neverta sukti dėl to galvos.

Pasirūpinkite gyvūnu!

Jei turite namie gyvūną – skirkite jam daugiau laiko. Tyrimai įrodo, kad šuns glostymas keletą minučių, organizme sukelia stiprų pokytį – pradeda gamintis laimės hormonas. Jei gyvūno neturite – galite aplankyti gyvūnų prieglaudą ar draugus, kurie turi.

Juokis arba žiovauk

Net jei ir nejaučiate dabar noro. Juokiantis padidėja deguonies kiekis, suaktyvėja kraujotaka. Juokas gelbsti nuo skausmo, pervargimo ir yra gyvybiškai reikalingas, nes padeda atitolinti blogą nuotaiką ir depresiją.

Juoką bei žiovulį galima sukelti techniškai, tereikia pradėti. Juoką gali sukelti kelis kartus vis kartojant garsą cha ir šypsantis, judinant pilvo raumenis.

Žiovulys natūraliai kyla kelis kartus atlikus gilius įkvėpimus ir atliekant žiovavimo veiksmą, atsipalaiduoja žandikaulis, bei vėl padidėja deguonies kiekis kraujyje. Tai leidžia kūnui atsipalaiduoti!

Jei matai, kad vis tik sudėtinga susitvarkyti su stresu – būtinai kreipkis pagalbos. Tėvai, mokytojai, mokyklos psichologai, draugai – tikrai gali padėti. Svarbu nelikti užsisukusiame nerimo, streso rate. Svarbu apie tai kalbėtis ir rasti būdus, kurie gali padėti būtent jums.

Daugiau straipsnių ir patarimų rasite naujajame „Kuo būti 2021“ žurnale.

Apie priėmimą į aukštąsias ir profesines mokyklas – žurnale „Kur stoti 2021“.

Šiuos žurnalus internetu galite užsisakyti tiesiai į namus (pristatymas nemokamas): www.kurstoti.lt/?eshop